02.04.2024 / Par Isabelle Slinckx / Santé

Ces habitudes qui jouent sur notre mal-être : le sommeil

Le changement d’heure est un passage difficile pour certains d’entre nous car il vient perturber notre rythme de sommeil. C’est l’occasion d’un petit point sur le sujet.

Difficultés d’endormissement, réveils nocturnes multiples, sommeil agité, réveil trop précoce...nombreux sont les indices d’un sommeil insuffisamment réparateur que beaucoup d’entre nous connaissent. Bien souvent, nous minimisons ces difficultés. Pourtant n’oublions pas qu’un sommeil de qualité est essentiel à une bonne santé. Le corps se répare la nuit, effectue une série de tâches pour lesquelles il a besoin d’activer le système nerveux parasympathique (c’est-à-dire le mode ‘repos’). Le foie fait son travail de détoxination pendant la nuit. Le cerveau traite les informations liées aux évènements de la journée écoulée. La croissance se fait pendant la nuit.

Bien sûr le commerce nous propose des mélanges tout prêts de plantes favorisant le sommeil mais il est plus efficace d’analyser préalablement le type de problème de sommeil que l’on rencontre et de personnaliser ainsi les plantes utilisées. Ce ne seront pas les mêmes si elles sont données à un enfant, à une personne nerveuse ou fatiguée intellectuellement, à une femme ménopausée, à une personne ayant des problèmes digestifs...Il faut aussi tenir compte de la personnalité de l’individu, de son mode de vie et des circonstances environnantes.

Certains facteurs généraux d’hygiène de vie préparent le coucher :

-Supprimer les écrans 2h avant le coucher,

-Eviter les activités génératrices d’adrénaline trop tard le soir, comme le sport

--Se créer un rituel de préparation au sommeil

L’alimentation a aussi son rôle à jouer. Personnellement un repas un peu lourd ou carné me garantit un réveil à 3h du matin. Plus je mange léger, mieux je dors ! La digestion prend de l’énergie, mais il n’en reste pas moins que chacun a ses habitudes et sa tolérance aux repas lourds. Le plus intéressant est de faire des essais et d’en observer les résultats. Comment je dors si j’ai mangé un steak frites ? Comment je dors si j’ai mangé un bol de soupe avec une tartine et une tranche de fromage ou une tartinade végétale ? Faites vos essais.

Les plantes pour le sommeil

Mais comment ça marche, ces plantes calmantes ?

La réponse est complexe car leurs modes d’action sont différents, ce qui peut expliquer qu’une plante donnée fonctionne mieux chez une personne qu’une autre.

Pour schématiser, il y a d’une part des plantes calmantes (ou sédatives). Elles ont un effet sur le système nerveux, équilibrant l’ortho et le parasympathique, qui sont les deux branches de notre système nerveux autonome. Certaines sont parasympathicotoniques (elles vont donc renforcer l’action du parasympathique), d’autres sont orthosympathicolytiques (elles vont diminuer l’effet du système orthosympathique donc en gros aller dans le sens de l’apaisement). D’autres ont les deux effets combinés, comme la ballote. On peut donc les considérer comme des rééquilibrants nerveux.

Certaines plantes ont un effet sur les neurotransmetteurs, comme la valériane, agoniste du GABA, le neurotransmetteur qui a un effet inhibiteur sur le système nerveux central. Autrement dit, la valériane potentialise l’action calmante du GABA, comme le font les somnifères de synthèse ou l’alcool.

Les plantes antispasmodiques sont intéressantes en cas de douleur ou de lourdeur digestive ou d’autre douleur dans le corps qui nuit au sommeil. Elles luttent contre les spasmes des muscles lisses (ou involontaires) comme les muscles digestifs. Dans le même sens, les plantes relaxantes musculaires sont appelées myorelaxantes (la camomille ou la lavande par exemple).

Une combinaison classique : passiflore pour le jour + valériane pour la nuit

Passiflore (Passiflora incarnata)

C’est un sédatif, anxioluytique utile si les insomnies sont dues à l’angoisse, à des émotions fortes...

C’est la plante de la spasmophilie : spasmolytique des muscles lisses, elle agit sur les névralgies et remplace un myorelaxant.

Elle apaise les palpitations, la tachycardie.

Elle s’adresse donc à des personnes agitées, passionnées, au psychisme nerveux à l’excès, qui ont des insomnies par excès d’excitation.

Prise en journée, elle peut préparer le sommeil en apaisant les angoisses diurnes, le stress.

En résumé , elle détend mais n’est pas un vrai somnifère. C’est pourquoi on la combine souvent à

la valériane (Valeriana officinalis)

C’est un vrai somnifère (qui induit donc le sommeil) et un anxiolytique. Dans cette mesure, elle peut être utile au sevrage des benzodiazépines.

Elle aide si on manque de GABA, un neurotransmetteur nécessaire au sommeil, qui permet de passer de l’état actif à l’état de veille.

Elle est conseillée dans les insomnies dues au surmenage intellectuel, aux pensées négatives obsessionnelles, aux soucis.

Elle est peu recommandée en tisane à cause de son goût désagréable, les gélules sont à préférer !

Pour les anxieux

Aubépine (Crataegus monogyna)

Sédatif et régulateur cardiaque qui diminue la tension et le rythme tout en renforçant la contractilité. C’est une excellente plante pour le cœur et elle a sa place pour aider au sommeil des personnes qui ont des palpitations par excès de nervosité.

Tilleul (tous les tilleuls mais en particulier le Tilia tomentosa)

Sédatif à utiliser en cas d’agitation des surmenés intellectuels, d’épuisement.

Il agit aussi sur le système respiratoire et la fièvre et est donc utile dans un mélange pour un bon sommeil en cas de refroidissement.

L’olfactothérapie a aussi toute sa place dans ce contexte, avec des huiles essentielles comme la mandarine ou la lavande, calmantes et à l’odeur agréable.

Ménopause

Ballote (Ballota foetida)

C’est un rééquilibrant nerveux (parasympathicomimétique et ortho sympathicolytique), qui remédie à l’instabilité psychique et à l’anxiété.

Utile aux femme insomniaque à la ménopause. Elle agit aussi contre les bouffées de chaleur.

Attention, son odeur est peu agréable, comme son nom l’indique. Elle peut être associée à la passiflore et à l’aubépine pour l’atténuer.

Houblon (Humulus lupulus)

Les cônes (partie femelle) sont utilisés avec une action sur le système nerveux et le système hormonal. Sédatif, équilibrant, antispasmodique et également oestrogen-like (donc à utiliser avec prudence en cas de cancer hormono-dépendant).

Mélilot (Melilotus officinalis)

C’est une rééquilibrante générale, particulièrement utile pour les insomnies de l’enfant et de la personne âgée et des femmes en périménopause car elle lutte contre les bouffées de chaleur.

Quand la digestion s’en mêle

Figuier (Ficus carica)

Elle agit sur l’émotionnel et le sommeil.

Elle apaise la muqueuse gastrique et duodénale et normalise la sécrétion de suc gastrique. Elle est donc à utiliser pour l’endormissement si on a des reflux au moment du coucher, suite à un repas trop copieux.

Elle peut être combinée au tilleul pour renforcer cet effet. Elle est utilisée essentiellement en macérat glycériné (gemmothérapie).

Mélisse (Melissa officinalis)

Grande plante sédative, elle aide la digestion et calme l’hypertension et la tachycardie de la personne stressée.

Elle agit contre l’hyperémotivité et .l’agitation nerveuse, le surmenage. Utile aux femmes surmenées et hyperactives, souffrant de maux de tête. Elle présente le grand avantage d’avoir un goût agréable, citronné.

Verveine officinale (Verbena officinale)

Elle est surtout active sur le système digestif mais a aussi des qualités parasypathicotoniques, autrement dit elle renforce le côté para de notre système nerveux, qui facilité la digestion et l’endormissement notamment. Elle agit sur le système nerveux : insomnie, agitation, migraines et vertiges

Ne pas la confondre avec la verveine citronnée !