10.07.2023 / Par Gautier Delvaux / Etre soi

Améliorez l’hygiène de votre sommeil

Le sommeil joue un rôle essentiel dans notre santé mentale. Nos habitudes de sommeil peuvent avoir un impact significatif sur notre bien-être psychologique. En évitant certaines pratiques néfastes et en privilégiant des habitudes favorables, nous pouvons améliorer notre sommeil et soutenir notre santé mentale.

A éviter

-Se coucher après minuit : La quantité de sommeil lent profond réparateur est plus importante avant minuit. Essayez donc de vous coucher plus tôt pour optimiser votre sommeil.

-Les longues siestes durant la journée:  limitez vos siestes à 15 à 20 minutes maximum. Des siestes plus longues peuvent perturber votre rythme de sommeil et rendre plus difficile l'endormissement la nuit.

-Pratiquer un sport intensif en fin de journée.  L'exercice physique intensif en fin de journée peut augmenter la température du corps et créer une excitation physique et psychologique qui n'est pas compatible avec un sommeil réparateur. Privilégiez plutôt l'exercice plus tôt dans la journée.

-Des bains à température trop chaude et une activité intellectuelle intense. Évitez de prendre des bains trop chauds juste avant de vous coucher, car cela peut augmenter la température de votre corps. De plus, évitez les activités intellectuellement stimulantes avant le coucher, car elles peuvent rendre difficile la détente nécessaire pour s'endormir.

-L’exposition aux écrans au moins une heure avant de vous coucher (TV, jeux vidéos, informatiques).

-Les repas trop lourds avant de dormir.  Évitez les repas copieux et riches en graisses juste avant le coucher. Une digestion difficile peut perturber votre sommeil. Optez plutôt pour des repas légers et équilibrés.

-Les excitants (café, boissons énergisantes, cigarettes, alcool).

-Les sources de bruit (privilégiez un climat de sécurité). Utilisez des bouchons d'oreilles ou des bruits blancs si nécessaire pour favoriser un sommeil paisible.

-Les tentatives de résolutions de problèmes pour des situations de la vie quotidienne. Cela augmente un risque de ruminations et de provoquer de l’anxiété et une tension nerveuse.

A privilégier

-Réserver le temps passé au lit principalement pour le sommeil. Évitez de faire des activités autres que le sommeil dans votre lit, comme regarder la télévision, lire ou manger. Cela permettra d'associer votre lit à un lieu propice au sommeil.

-Se coucher lorsque vous êtes somnolent, sensation que vous êtes en train de vous endormir. Cela correspond généralement au premier cycle de sommeil d'une durée d'environ 1h30.

-Aller aux toilettes avant de se coucher. Assurez-vous de vider votre vessie avant d'aller au lit pour éviter les interruptions nocturnes et favoriser un sommeil ininterrompu.

-Réservez vous au moins 1h de détente avant de vous coucher. Prenez le temps de développer des habitudes de préparation au sommeil sous la forme d’un conditionnement en pratiquant des exercices de relaxation (cohérence cardiaque, médication, etc.).

-Maintenez des horaires de repas constants : Essayez de manger à des horaires réguliers et de privilégier une alimentation saine et équilibrée. Cela peut aider à éviter les fringales nocturnes qui pourraient perturber votre sommeil.

-Une chambre fraîche entre 18°C à 20°C, aérée et obscure : Créez un environnement propice au sommeil en maintenant une température fraîche dans votre chambre, en laissant circuler l'air et en réduisant la luminosité. Utilisez des rideaux occultants ou un masque pour les yeux si nécessaire.

-La consommation de thés sans caféine : Si vous aimez boire une tasse de thé avant le coucher, optez pour des thés sans caféine, comme les tisanes, qui peuvent favoriser la détente et le sommeil.

Références:

Delbrouck, M. (2013)  Psychopathologie. Manuel à l’usage du médecin et du psychothérapeute.