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Bain de forêt / Sylvothérapie / Shinrin Yoku : qu'est-ce que c'est et comment faire ?

/ Par Egide Altenloh / Vivre zen

Bain de forêt / Sylvothérapie / Shinrin Yoku : qu'est-ce que c'est et comment faire ?

Le bain de forêt est naturellement pratiqué par chacun d’entre nous depuis l’aube des temps. Nous sommes des primates, nous venons des arbres. Y retourner nous rassure, nous apaise, améliore notre santé, diminue notre stress et notre anxiété. En 1854, Henry David Thoreau nous prescrivait déjà la vie sauvage comme remède aux maux de notre culture. 

Puis, en 1982, cette pratique a été introduite au Japon, par le ministère de la forêt, comme pratique de santé. Elle a connu un tel succès que de 2004 à 2012, le gouvernement japonais a consacré plus de 4 millions de dollars à étudier les effets physiologiques et psychologiques de ce moment particulier passé en contact avec la forêt. Les résultats, bien qu’attendus, sont assez surprenants. Plusieurs essences qu’on retrouve dans certains arbres, certaines plantes et certains fruits ont des effets si particuliers sur l’humeur, le cortisol, le bien-être et le système immunitaire que des cartes de forêts “soignantes” ont été dressées et les labels “Shinrin-Yoku” ont été attribués à certains massifs forestiers. 

En 2009, le professeur Qing Li c’est intéressé à l’activité des fameuses cellules tueuses naturelles (Natural Killer en anglais, d’où l'abréviation courante de cellules NK) suite à un bain de forêt. Ces cellules offrent la première ligne de défense de l’organisme et sont capables de tuer sélectivement les cellules tumorales ou infectées par des microbes tout en sécrétant des cytokines, qui stimulent et orientent la réponse des lymphocytes B et T (eux-mêmes impliqués dans la réponse immunitaire). Dans son étude, Li a montré que les personnes ayant passé un week-end en forêt montraient une augmentation significative de la vitalité de leurs cellules NK jusqu’à un mois après le bain de forêt.

Il ne faut cependant pas passer 2 jours en forêt pour en retirer des bénéfices. Un bain de forêt de 30 minutes suffit à diminuer significativement le taux de cortisol dans la salive (le taux de cortisol salivaire est souvent utilisé comme indicateur de stress), une fréquence cardiaque plus faible, une pression artérielle plus faible, une plus grande activité du système vagal (repos/engagement social) et une plus faible activité système adrénergique (préparation à l’action/alerte).

Un bain de forêt n’est pas comme une promenade en forêt. Une séance de bain de forêt traditionnelle dure entre 1h30 et 3h et la distance parcourue n’est pas de l’ordre de la performance (3 à 6 km). Il s’agit donc de faire un peu plus que marcher. 

Vous voulez essayer, mais ne savez pas quoi faire ?

Psy.be a préparé pour vous un ensemble de petites activités, à faire dans l’ordre, ou pas, dans la totalité ou pas. Selon votre humeur et votre sensibilité.

Consacrez au moins 25 minutes minimum par activité pour que celle-ci puisse vous apporter un maximum de détente et de bien-être.

Activez votre réceptivité

Un peu comme un joggeur s’étire les muscles et s’échauffe avant la course, mettez-vous en condition pour commencer votre bain de forêt. Cela a dû vous prendre un peu de temps avant d’arriver ici, aux premiers pas de votre promenade. Les embouteillages et les tracas du quotidien sont encore un peu dans votre tête ? Nous allons passer un peu de temps à vous libérer de vos préoccupations. Avez-vous remarqué comment se comportent les animaux après avoir vécu un stress ? Ils secouent leur corps pendant quelques secondes pour l’évacuer (ces secousses diminuent le cortisol dans leur sang). Ce comportement a pour effet de les apaiser. Vous pouvez les imiter et vous secouer légèrement les bras, les jambes et tout le corps. Vous pouvez aussi utiliser toute autre méthode personnelle pour vous relier davantage à l’instant présent.

Préparez-vous à la rencontre : saluez la nature

Fermez les yeux et préparez-vous à rencontrer la nature de façon positive. Cultivez un sentiment de gratitude envers ce moment que vous allez passer en sa compagnie. Ouvrez les yeux et laissez-vous attirer par votre environnement immédiat. Les plantes, les fleurs, les arbres. Laissez-vous porter par votre ressenti et approchez-vous d’un arbre ou d’une plante, un peu comme s’il/elle vous appelait. Touchez la plante ou l’arbre (ou tout autre “membre” de la forêt) pour initier une première connexion et vous présenter à la nature qui vous accueille aujourd’hui.

Le plaisir des sens

Debout, fermez les yeux et prenez conscience de votre posture. Prenez conscience du contact de vos pieds avec le sol. Remuez légèrement les pieds pour prendre conscience de la texture du sol, de sa résistance, de sa souplesse. Prenez plaisir à ce que vous ressentez. Doucement, levez les bras, faites-les vivre un peu, et prenez conscience de votre présence dans l’espace et le plaisir que cela vous procure.

Devenez vos oreilles. Écoutez. Écoutez les sons de votre corps, les sons de votre corps dans l’espace et les sons de la nature. Prenez le temps de savourer chaque son comme un trésor. Essayez de trouver le plus petit son possible dans la nature, le son le plus subtil, le plus discret, comme si vous cherchiez la voix de la forêt, son murmure en deçà des sons habituels, plus évidents. Et respirez.

Devenez à présent votre peau. Ressentez la température du lieu et les différences de température entre les zones de votre peau ensoleillées, à l’ombre, nues et couvertes. Comment réagit votre peau dans cet endroit ? Prenez plaisir à la fraîcheur et à la chaleur de l’endroit. Et respirez.

Continuez à respirer en portant de plus en plus, à chaque respiration, votre attention aux odeurs. À quoi ressemble votre environnement olfactif ? Quelle odeur vous est la plus plaisante ? Comment réagit votre corps à cette odeur ? Prenez le plaisir que vous offre ce moment.

Toujours les yeux fermés, commencez à tourner doucement sur vous-même en observant les changements de lumière à travers vos paupières. Tournez et observez comment votre corps réagit. Arrêtez-vous lorsque vous vous trouvez face à la direction qui vous semble être celle que votre corps veut prendre. Ouvrez les yeux, comme si c’était la première fois que vous observez les couleurs de la vie, et notez tout ce qui se présente à vous et la façon dont votre corps résonne avec cela.

La conscience de la nature en mouvement

Le vent fait vibrer les feuilles, les branches se bercent dans le paysage, ployant par ici sous le poids d’un écureuil, par-là, au départ d’un oiseau. Observez le mouvement de la nature tout autour de vous. Prenez quelques instants pour vous laisser emporter par le mouvement hypnotique de celle-ci, sans jugement, sans pensée. Qu’est-ce qui bouge au plus près de vous ? Quel mouvement pouvez-vous voir au loin ? Dirigez-vous vers quelque chose qui ne semble pas en mouvement et arrêtez-vous lorsque vous remarquez un mouvement. 

La marche du chat

Marchez le plus silencieusement possible, comme un chat en chasse, totalement en alerte, à l'affût du moindre bruit, du moindre mouvement. Marchez en déposant vos orteils en premier, puis le bord externe de votre pied et le talon en dernier. Vous êtes en chasse. Chaque bruit, chaque mouvement peut être votre repas du jour ou vous transformer en repas pour un autre. Soyez vigilant, votre vie en dépend. Si vous sentez que c’est juste pour vous, vous pouvez marcher à quatre pattes.

Remerciement à la forêt

Avant de rentrer chez vous, prenez un temps pour remercier la forêt qui vous a accueilli. La forêt est un écosystème large, composé de nombreuses espèces vivantes. Au cours de votre voyage dans la forêt, elles vous ont ouvert les portes de leur maison, parfois sans même vous en rendre compte. 

Qu’est-ce qui vous a marqué le plus dans cette aventure ? Y-a-t-il quelque chose de particulier pour laquelle vous vous sentez particulièrement reconnaissant envers la forêt ?