10.11.2017 / Par Egide Altenloh / Etre soi

Gérer la colère et l'impulsivité : ça s'apprend !

Vous avez un tempérament enflammé ? Vous vous trouvez souvent dans des situations conflictuelles ? Vous élevez souvent le ton ou pire … le poing ? lisez cet article …

La colère est une émotion normale et saine. Elle est le signal qu’il se passe quelque chose d’important dans votre environnement. Il est essentiel de l’écouter.

Elle est moins saine lorsque qu’elle vous emmène dans des sphères où votre comportement devient hors de contrôle. Les explosions de colère chroniques peuvent être très lourdes de conséquences tant pour vos relations sociales, que pour votre santé ou votre estime personnelle.

La bonne nouvelle est qu’il n’est pas trop compliqué d’en reprendre le contrôle. En prenant un peu de temps pour comprendre les raisons de votre colère et avec quelques outils très pratiques, vous serez rapidement en mesure d’apprendre à exprimer vos sentiments d’une façon plus en accord avec la personne que vous souhaitez être.

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Comprendre la colère

La colère n’est ni bonne ni mauvaise. Il est parfaitement sain de ressentir de la colère lorsque vous pensez être trahi ou victime d’une injustice. Le sentiment n’est pas un problème en soit, c’est ce que vous faites qui peut faire la différence. Lorsqu’elle blesse autrui ou vous-même, la colère devient alors un problème.

Les personnes ayant un tempérament «chaud» ont parfois l’impression qu’elles ont peu, voir pas du tout, de possibilité de «calmer la bête». C’est faux. 

Il est possible d’apprendre à exprimer ses émotions d’une façon qui ne blesse pas autrui. Non seulement vous vous sentirez mieux, mais vous serez plus efficace pour rencontrer vos besoins. L’art de maitriser sa colère est une compétence qui, comme un sport, demande un certain entrainement. Plus vous pratiquerez, meilleur vous serez. Et le jeu en vaut la chandelle. Apprendre à contrôler votre colère et l’exprimer d’une façon appropriée peut vous aider à construire de meilleures relations, d’atteindre vos objectifs et de vivre une vie plus en accord avec vos valeurs.

Mythes et réalités concernant la colère

Mythe : je ne dois pas «retenir» ma colère. C’est sain de la ventiler et de la laisser sortir.

Réalité : S’il est vrai que supprimer ou ignorer la colère n’est pas sain, la ventiler, la laisser aller, ne l’est pas davantage. La colère n’est pas quelque chose que vous devez «laisser sortir» d’une façon agressive afin d’éviter d’exploser … en fait, les crises et les altercations ne sont que du bois qui alimente le feu de la colère.

Mythe : Colère, agression et intimidation m’aident à gagner le respect et me permettent d’obtenir ce que je veux.

Réalité : harceler autrui ne donne pas le vrai pouvoir. Les gens peuvent vous craindre, mais ils ne vous respecteront pas si vous ne savez pas vous maitriser ou si vous ne supportez pas la contrariété. Les autres seront plus enclins à vous écouter et à rencontrer vos besoins si vous communiquer d’une façon respectueuse.

Mythe : Je ne peux pas y arriver. La colère est quelque chose que je ne sais pas contrôler.

Réalité : vous ne pouvez pas toujours contrôler les situations dans lesquelles vous êtes et comment elles vous affectent, cependant vous pouvez contrôler la façon dont vous exprimez votre colère. Et vous pouvez exprimer votre colère sans violence physique ni verbale. Même si quelqu’un « pousse sur vos boutons », vous pouvez toujours choisir la façon dont vous aller y répondre.

Mythe : La gestion de la colère est apprendre à supprimer la colère.

Réalité : Ne jamais être en colère n’est pas une bonne chose non plus … la colère est normale et elle apparaitra d’autant plus que vous tenterez de la supprimer. La stratégie de gestion de la colère que nous allons développer ici est davantage une façon de prendre conscience des sentiments sous-jacents à la colère et les valeurs qui rentrent en jeu dans le but de les rencontrer d’une façon plus saine et efficace. Plutôt que de supprimer la colère nous vous proposons de l’utiliser d’une façon constructive.

Mythe : c’est autrui qui est à l’origine de ma colère, c’est donc normal que je m’en prenne à lui.

Réalité : la colère est créée en vous et par vous en fonction de la personne que vous êtes, des valeurs qui vous portent et des buts que vous poursuivez. Dans une même situation, deux personnes ne réagiront jamais de la même manière, l’une pourra se mettre en colère, l’autre réagir par de l’indifférence. Fondamentalement, autrui, le monde, n’y est pour rien dans votre colère. La personne qui se met en colère, c’est vous.

Pourquoi apprendre à contrôler la colère ?

Vous pensez sans doute que ventiler votre colère est sain, que les gens autour de vous sont trop sensibles, que votre colère est justifiée ou que vous devez montrer les crocs et molester la table pour vous faire respecter. Vous avez sans doute raison. Cependant, si vous faites le bilan à court terme et à long terme des conséquences de votre colère, vous vous rendrez compte que celle-ci a un coût sur vos relations, votre jugement, la concrétisation de vos projets, la façon dont les gens vous voient. Et ses conséquences sont loin d’être positives.

Impact négatif de la colère sur la santé physique

Un haut niveau de stress et de tension est mauvais pour la santé surtout s’il est chronique voir constant. Les épisodes de colère chroniques augmentent vos risques de développer une maladie cardio-vasculaire, le diabète, de hauts niveaux de cholestérol, un affaiblissement du système immunitaire, des insomnies et une forte pression sanguine.

Impacts négatifs de la colère sur la santé mentale

La colère chronique consomme des ressources psychologiques non négligeables, diminue votre faculté de concentration et de réflexion ainsi que votre faculté à vous réaliser vous-même. Elle peut mener au stress, à la dépression et à d’autres maladies mentales.

Impacts négatifs de la colère sur votre carrière

Les critiques constructives, les différences de point de vue, les débats passionnés sont salutaires ! S’en prendre à vos collègues, supérieurs ou clients ne peut que les aliéner et fragiliser le respect qu’ils vous portent. Une mauvaise réputation peut vous suivre où que vous alliez, vous rendant la vie de plus en plus difficile.

Impacts négatifs de la colère sur vos relations

La colère met des coups de canifs dans le contrat relationnel qui vous lie aux personnes que vous aimez et a souvent comme conséquence l’éloignement de vos proches. La colère intense, chronique, peut faire en sorte que votre entourage ne vous fasse pas confiance, ne vous parle pas franchement, se sent inconfortable – les gens de votre entourage ne savent tout simplement pas ce qui va vous mettre en colère, ni quand vous perdrez le contrôle. Les colères explosives sont particulièrement dommageables pour les enfants.

Donc, oui, vous avez probablement raison de vous mettre en colère … ou, pour être plus réaliste, il existe certainement une bonne raison. Que préférez-vous ? Avoir raison ou avancer efficacement dans la vie ?

Gestion de la colère : Explorer ce qui se cachent derrière la colère

La colère est liée à votre histoire d’apprentissage. Les situations qui vous mettent en colère sont très souvent l’écho d’événements difficiles antérieurs. La façon dont vous exprimez votre colère est également apprise. Si vous avez grandi dans un contexte où la colère est exprimée par la violence physique et/ou verbale, vous aurez sans doute une tendance à l’exprimer de cette manière.

La colère : une émotion secondaire. Ou quand une émotion en cache une autre.

Une émotion secondaire est une émotion qui est produite en réaction à une autre émotion. Soit en réaction à celle-ci (être en colère contre quelqu’un qui nous a fait nous sentir honteux) soit pour cacher celle-ci (être en colère pour ne pas se laisser aller à la tristesse). Dans le premier cas, il s’agit davantage d’un besoin qui n’est pas rencontré. Il s’agit de le déterminer et de poser des actes dans sa direction. Le second est plus un évitement émotionnel. Il s’agit alors d’apprendre à faire une petite place au sentiment que l’on fuit.

Des questions à vous poser serait : Suis-je vraiment en colère ? N’y a-t-il rien d’autre qui se cache derrière comme sentiment ? Insécurité ? Blessure ? Honte ? Vulnérabilité ? Gène ?

La colère est aussi une émotion primaire. Cependant, si elle se produit dans de nombreuses situations et que vous n’exprimiez pas souvent d’autres émotions négatives, il est probable que ce soit un problème de répertoire d’expression émotionnelle : La colère est le seul moyen que vous avez pour communiquer que quelque chose ne va pas (on parlerait même d’émotion instrumentale si la fonction de la colère est d’obtenir quelque chose de façon intentionnelle). Ce type d’apprentissage est fréquent dans les familles où l’expression émotionnelle est découragée.

Quelques pistes pour déterminer ce qui se cache derrière la colère :

Vous avez des difficultés à faire des compromis. C’est difficile pour vous d’entendre et de comprendre l’avis des autres ? Vous avez des difficultés à céder un point dans une discussion ? Si vous avez grandi dans une famille où l’expression de la colère était très présente et hors de contrôle, vous devez vous rappeler sans doute que la personne en colère obtenait ce qu’elle souhaitait en criant plus fort, en étant intransigeante. Faire un compromis peut faire écho à un sentiment d’échec et de vulnérabilité.

Vous avez des difficultés à exprimer d’autres émotions que la colère. On en revient ici à l’émotion secondaire « masque » ou à l’émotion primaire « il-y-a-un-truc-qui-ne-va-pas ».

Vous prenez les opinions différentes des vôtres pour une agression. Vous considérez avoir toujours raison et avez des difficultés à envisager que quelqu’un puisse avoir un avis différent du vôtre ? Si vous avez un grand besoin de contrôle ou un sentiment de fragilité personnel souvent activé, il est possible que vous interprétiez un avis différent comme une remise en question de votre autorité, voir tout simplement de votre personne, au lieu d’une simple divergence de vue.

Si vous n’êtes pas à l’aise avec les émotions, que vous vous « déconnectez » fréquemment, que la colère est votre réponse à tout … vous avez avantage à passer un peu de temps avec vos émotions. La conscience de ses émotions est une clé de la connaissance de soi et d’une vie en accord avec ses valeurs. Arriver à composer avec la palette très étendue des émotions humaines vous permettra d’y voir un peu plus clair et de ne pas vous isoler socialement. La conscience des émotions est une compétence. Elle s’apprend. Elle s’entraine.

Quelques infos sur la colère :

    ◦    On se met plus facilement en colère quand on est stressé et/ou quand le corps est affaibli (fatigue, faim, soif …).

    ◦    On est rarement en colère pour les raisons que l’on croit.

    ◦    On est en colère lorsqu’on a pas ce que l’on souhaite.

    ◦    On est parfois en colère lorsqu’on voit un trait de caractère chez autrui que l’on ne supporte pas chez nous.

    ◦    On se met en colère lorsque des événements actuels font écho à des situations émotionnelles non résolues, évitées depuis longtemps.

    ◦    Lorsqu’une situation partage des caractéristiques avec une situation passée où nous avons éprouvé une forte colère, la colère peut être activée.

Gestion de la colère : comprendre les signaux

On a parfois l’impression d’exploser de colère, sans que celle-ci ait prévenu de son arrivée. Or, il y a toute une série de signaux physiques qui sont liés à la colère. La colère est également une réponse physique. Son carburant est le système « fight or flight » de l’organisme. Plus vous êtes en colère, plus votre organisme est activé. La prise de conscience des signaux précédents la colère est un premier pas vers le contrôle de celle-ci.

Les manifestations corporelles de la colère

    ◦    noeuds dans l’estomac

    ◦    poings et mâchoire serrés

    ◦    sensation de moiteur, de chaleur

    ◦    respiration est rapide

    ◦    maux de tête

    ◦    besoin de marcher, de s’apaiser

    ◦    voir rouge

    ◦    difficultés de concentration

    ◦    Sensation le coeur qui bat dans la poitrine

    ◦    tensions dans les épaules

Identifiez les patterns de pensées qui déclenchent votre colère ou l’alimentent

Il se peut que vous pensiez que ce soit les autres qui déclenchent votre colère, ou encore la situation frustrante dans laquelle vous vous trouvez. Vous avez sans doute raison. Un autre facteur influençant la colère est la façon dont vous interprétez ce qui vous arrive. En fait, la situation et les autres personnes ne sont que des contextes dans lesquels vous vous mettrez ou non en colère … cela dépendra grandement de votre interprétation.

voici une petite liste de patterns de pensées fréquemment rencontrés dans les problèmes de colère :

    ◦    Surgénéralisation : par exemple : « tu m’interromps TOUJOURS », « JAMAIS tu ne me demandes mon avis » « PERSONNE ne me respecte » « je n’ai JAMAIS ce que je mérite »

    ◦    Despotisme des « doit » et des « il faut » (les MUSTS) : Avoir une vision rigide de la façon dont les choses devraient se passer est susceptible de déclencher lorsque la réalité ne rencontre pas cette vision.

    ◦    Lecture de la pensée et saut à la conclusion : ce pattern de pensées est à l’oeuvre lorsque vous « savez » ce qu’autrui pense ou ressent, en supposant (« non non, je sais exactement ce qu’il pense … je ne suppose pas : je sais ») qu’il a des intentions malveillantes à votre égard, qu’il ignore intentionnellement vos besoins ou qu’il vous manque de respect est susceptible d’activer la colère.

    ◦    Accumuler les frustrations : en regardant ce qui ne va pas, ce qui vous dérange, vous activez en mémoire des souvenirs similaires et rendez plus difficiles d’accès des souvenirs qui ne sont pas en concordance émotionnelle avec votre humeur du moment. Vous sélectionnez l’information aussi dans l’interprétation que vous faites de votre environnement : ne rien laisser passer du comportement d’autrui, interpréter systématiquement dans un sens qui alimente votre colère. En accumulant les points, de petite irritation en petite irritation vous en arrivez, à un moment donné, à exploser alors que le problème est probablement mineur.

    ◦    Blâmer : Quand quelque chose ne va pas, il y a toujours un responsable, une bonne âme sur qui reporter la faute de la misère du monde … surtout la vôtre. Vous en arrivez à blâmer autrui pour les choses qui se passent dans votre vie. Donner la responsabilité de votre vie à quelqu’un d’autre n’est pas très utile pour vous aider à avancer … pour avancer, vous devez avoir les rennes de votre vie dans vos mains, et non imaginer qu’elles sont dans celles des autres.

Dans la mesure du possible, évitez les gens, les endroits et les situations qui vous mettent en colère

Les événements stressant n’excusent pas la colère. Comprendre comment ces événements vous affectent peut vous aider à reprendre le contrôle et éviter d’aggraver le stress. Regardez dans votre vie quotidienne si vous pouvez identifier des activités, des moments de la journée, des personnes, des endroits ou des situations qui activent votre irritabilité et votre colère. Peut-être êtes vous toujours en train de vous battre avec certains amis ou bien vous vous mettez en colère lorsque vous avez but un verre. Ou encore les bouchons vous rendent dingue. Ensuite, essayez de voir s’il est possible de pouvoir éviter ses sources de colère et d’irritation, possible signifie que cela ne changera rien à votre vie, que vous ne limiterez pas votre champ d’action ou de voir la situation d’une façon différente, de façon à ne pas laisser inutilement bouillir votre sang.

Apprenez à vous apaiser

Dès le moment où vous reconnaissez les prémisses de la colère, vous pouvez agir rapidement pour composer avec elle avant qu’elle soit hors de contrôle. Il existe plusieurs techniques qui peuvent vous aider à vous apaiser.

Petits trucs pour vous calmer rapidement

Focalisez votre attention sur les sensations physiques de la colère. Cela peut vous paraître contre intuitif, mais porter votre attention sur ce que vous ressentez dans votre corps lorsque vous êtes en colère peut diminuer l’intensité émotionnelle de la colère.

Prenez quelques respirations profondes. Une respiration lente et profonde aide à diminuer la tension physique. Respirez lentement, profondément avec le ventre et remplissez au maximum vos poumons d’air.

Faites de l’exercice, fatiguez-vous ! Une marche rapide autour du bloc est une bonne idée. Il faut faire un minimum d’exercice pour que vous ressentiez un peu de fatigue. Cela va augmenter votre taux d’endorphine, calmant et euphorisant naturel, et vous pourrez entrer dans la situation avec la tête froide. Si vous ne ressentez pas de fatigue après votre exercice mais seulement de l’activation physiologique, recommencez, car vous aurez sans doute augmenter la production d’adrénaline, excitant naturel, mais pas la production d’endorphine (nécessitant un effort relativement long), ce qui risque de ne pas vous venir en aide pour maintenir votre calme.

Utilisez vos 5 sens. Profitez du pouvoir relaxant de vos sens : le gout, l’odorat, le toucher, l’ouïe, la vue. Vous pouvez écouter de la musique, vous imaginez dans votre endroit préféré.

Etirez ou massez les zones de tension. Roulez les épaules si elles sont tendues, ou encore massez gentiment votre nuque ou votre tête ou votre visage.

Comptez lentement jusqu’à 10. Centrez votre attention sur le comptage. Si vous êtes encore très en colère lorsque vous avez fini, vous pouvez recommencer.

Relativisez

Lorsque vous commencez à être frustré par une situation, prenez un moment pour réfléchir à celle-ci. demandez-vous :

    ◦    Dans quelle mesure est-ce vraiment important ?

    ◦    Est-ce que ça vaut la peine de se mettre en colère ?

    ◦    Est-ce que ça vaut la peine de ruiner le reste de ma journée ?

    ◦    Est-ce que ma réponse est appropriée à la situation ?

    ◦    Y-a-t-il quelque chose que je puisse faire ?

    ◦    M’engager dans des actions de résolution de problème ou de colère vaut-il la peine que j’y consacre du temps ?

Pratiquez l’empathie et la compassion

Vous voilà pris dans une discussion qui génère en vous tensions et de l’énervement. A chaque phrase de votre interlocuteur vous vous préparez à répondre, à avancer un nouvel argument. Vous écoutez les phrases, interprétez les intentions … vous êtes dans les mots et non dans la relation. Vous considérez moins votre interlocuteur comme une personne que comme un problème à régler : avoir raison.

Vous êtes vous déjà senti comme un problème que quelqu’un devait résoudre ? Un problème désagréable, qui crée des tensions, qui est énervant. Cela vous a fait quoi ?Dans une telle situation, au plus fort de la discussion, arrêtez de résoudre le problème de «quelqu’un n’est pas d’accord avec moi» et commencez à observer cette personne qui dit son opinion, qui trouve des arguments pour la défendre, qui, comme vous, a mit la relation de côté pour le bien de cette idée. Pendant quelques instants, observez votre respiration, celle de votre interlocuteur, son visage, son entrain … comme un tableau vivant d’une grande beauté.

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