La surcharge pondérale et l'obésité touchent de plus en plus gravement les sociétés où les gens préfèrent la voiture à la marche. Cette diminution de l'effort physique requis par les activités quotidiennes, d'une part, et la consommation excessive de nourriture, d'autre part, forment une combinaison dangereuse. Sauf quelques exceptions, nous sommes tous victimes de ce duo mortel.
Cependant, nous ne pouvons pas retourner dans le passé ou rejeter les nouvelles technologies seulement pour que nos corps redeviennent minces, souples et en santé, comme l'étaient ceux de nos ancêtres. Par contre, nous pouvons marcher, pas seulement comme moyen de transport utilitaire, mais pour le plaisir et pour améliorer notre état de santé en lui donnant une place dans notre routine quotidienne. On ne peut pas surestimer les nombreux avantages de la marche puisqu'ils sont appuyés par des preuves scientifiques solides. *
* « Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General ». US Department of Health and Human Services, 1996
* « National Service Framework for Coronary Heart Disease ». UK Department of Health, 2000
Quels sont les bienfaits de la marche pour la santé ?
Marcher régulièrement agit directement sur les appareils circulatoire et locomoteur :
- en réduisant le risque de maladies du coeur et d'accident vasculaire cérébral;
- en faisant baisser la tension artérielle;
- en diminuant le taux de cholestérol sanguin;
- en augmentant la densité osseuse, ce qui prévient l'ostéoporose;
- en atténuant les conséquences négatives de l'arthrose;
- en soulageant les maux de dos.
Marcher régulièrement améliore aussi l'état de santé général et la longévité. Les marcheurs vivent plus longtemps et ils ont une meilleure qualité de vie.
Y a-t-il d'autres bienfaits liés à la marche ?
Amélioration de la condition physique
Marcher régulièrement signifie marcher quotidiennement, ou au moins quelques fois par semaines, pendant au moins 30 minutes. Marcher régulièrement, tout comme les autres activités physiques douces et modérées qui font appel au corps en entier, peut grandement améliorer votre capacité aérobique et votre fonction cardiorespiratoire.
De plus, lorsque vous marchez régulièrement, vous réduisez les risques de :
- Se fracturer la jambe ou la main en tombant, car les os sont plus solides.
- Se blesser, car les articulations ont une meilleure amplitude de mouvement et les muscles sont plus flexibles.
Amélioration du contrôle du poids
Votre poids reflète l'équilibre entre les calories que vous absorbez en mangeant et les calories que vous dépensez lors de vos activités physiques quotidiennes. En marchant pendant 30 minutes, vous parcourez une distance de 2,0 à 2,5 km et vous brûlez environ 125 calories (520 kilojoules). Cela peut sembler peu, mais si vous marchez cinq jours par semaine pendant un an, vous dépensez plus de 32 000 calories, ce qui brûle plus de 5 kg de gras. De plus, les dernières découvertes scientifiques montrent que la marche procure encore plus de bienfaits si vous brûlez un minimum de 2 000 calories par semaine en marchant (environ 8 heures de marche par semaine).
Amélioration de la santé mentale
La marche, surtout quand vous marchez en bonne compagnie et dans un endroit agréable, réduit la dépression et l'anxiété. De plus, les marcheurs sont souvent de bons dormeurs
Amélioration du processus de guérison
La marche lente est souvent recommandée aux gens qui souffrent de différents troubles de santé.
Au début, vous ne ferez peut-être que de courtes distances, mais, si vous persévérez, vous pourrez rapidement augmenter la distance et accélérer votre guérison.
Comment commencer à marcher ?
Pour commencer à marcher, vous n'avez pas besoin de suivre un cours ou d'acheter un vidéo, un logiciel ou un manuel d'instruction. Vous n'aurez pas besoin d'un long entraînement intensif. Marchez naturellement et suivez les conseils suivants :
Il est essentiel d'avoir une bonne posture pour profiter de tous les bienfaits de la marche :
- Gardez la tête et la colonne vertébrale droites.
- Assurez-vous de ne pas pencher vers l'avant ou vers l'arrière.
- Regardez droit devant, mais regardez occasionnellement par terre pour repérer les obstacles.
- Gardez les épaules et les bras détendus et relâchés. Laissez-les balancer naturellement, sans les forcer.
Respirez régulièrement – ni trop légèrement, ni trop profondément.
- Ne retenez jamais votre souffle et ne vous forcez pas à respirer profondément.
Fréquence, durée, rythme et vitesse
- Il est préférable de marcher tous les jours, car les bienfaits sont cumulatifs.
- Plus les séances de marches sont espacées, plus les effets cumulatifs seront réduits. Lorsqu'il y a plus de cinq jours entre les séances, l'effet cumulatif est négligeable.
- Les activités douces, mais dynamiques (c.-à-d. les activités effectuées en se déplaçant, comme la marche) sont les plus efficaces pour brûler du gras sainement. Toutefois, cet effet commence après environ 30 à 40 minutes.
- Le rythme de marche varie d'une personne à l'autre et dépend de votre condition physique, du type de terrain, des conditions météorologiques et de vos objectifs.
- La vitesse le plus souvent recommandée est un rythme dynamique qui correspond à environ 90 à 110 pas à la minute, ou 4 à 5 km à l'heure.
- Ralentissez si la respiration devient difficile; il est préférable de marcher un peu trop lentement qu'un peu trop vite.
Si vous êtes inconfortable ou si vous ressentez de la douleur, arrêtez de marcher.
- Vérifiez vos chaussures.
- Consultez votre médecin ou un spécialiste en conditionnement physique.
Est-ce que j'ai besoin de chaussures spéciales pour marcher ?
Les chaussures sont la plus importante pièce d'équipement requise pour la marche, mais elles n'ont pas besoin d'être des chaussures « de marche » spécialisées. Toutes les paires de chaussures avec lesquelles vous pouvez marcher longtemps conviennent. Voici quelques conseils si vous ne possédez pas une telle paire et que vous souhaitez vous en procurer une :
- N'achetez pas de chaussures de randonnée sauf si vous prévoyez marcher sur un terrain accidenté. Elles peuvent être trop lourdes et manquer de flexibilité.
- N'achetez pas de chaussures conçues pour les coureurs. Ce type de chaussure, équilibré à l'avant, place le corps dans une position légèrement trop penchée vers l'avant. Une telle position est appropriée pour la course, mais pas pour la marche, car elle change la répartition de l'effort sur les jambes et sur le bas de la colonne vertébrale et peut être inconfortable.
- Les chaussures les plus appropriées pour marcher sont celles conçues spécialement pour la marche. Si vous ne pouvez vous procurer des chaussures de marche, les chaussures tout sport sont votre deuxième choix.
Qu'est-ce que je dois rechercher en choisissant mes chaussures ?
Essayez toujours les chaussures le soir. Les pieds gonflent à la fin de la journée.
Marcher peut être une torture ou un plaisir selon les chaussures que vous portez. Il est donc essentiel d'en porter de bonnes, qui possèdent les caractéristiques suivantes :
- Est-ce qu'il y a assez d'espace pour bouger les orteils ?
- Est-ce que la chaussure est bien ajustée et soutient bien le talon ?
- Est-ce qu'elle possède une semelle intérieure flexible et coussinée pour absorber les chocs? (Rappelez-vous que la grande majorité des acheteurs recherchent des chaussures trop coussinées dans l'espoir de diminuer l'inconfort causé par des pieds plats ou creux.)
- Si vos pieds sont un peu plats, essayez les soutiens plantaires moulés que vous pouvez vous procurer dans la plupart des pharmacies.
- Lorsque vous cherchez des chaussures de sport, demandez à un vendeur des modèles de « contrôle » – ils possèdent des semelles qui sont conçues de manière à empêcher les pieds de tourner vers l'intérieur. Si les soutiens plantaires ou les chaussures de sport n'aident pas, consultez un podologue au sujet de semelles orthopédiques moulées sur mesure.
- Si vous avez les pieds creux (voûte plantaire prononcée), cherchez des chaussures de sport de « stabilité », qui sont plus coussinées, pour contribuer à résoudre ce problème.
- Si vous êtes sujet aux entorses aux chevilles, portez des chaussures de sport hautes qui sont bien ajustées au pied et à la cheville afin de vous protéger contre les torsions.
- Si les souliers ne sont pas confortable en magasin, ne les achetez pas. Les chaussures de marche n'ont pas besoin d'être « cassées » pour être confortables.
- Cherchez des chaussures faites d'une matière « respirante », préférablement résistantes à l'eau.
- Lorsque vous choisissez des chaussures, rappelez-vous que les chaussettes ou les bas serrés peuvent donner des crampes d'orteils, comme des chaussures mal ajustées. Des chaussettes froissées ou mal ajustées peuvent causer des ampoules. On recommande des chaussettes performantes blanches faites de fibres qui ne retiennent pas l'humidité. (Les chaussettes de couleur peuvent causer des allergies cutanées chez certaines personnes.)
Dimitri Haikin, Psychologue, Randonneur.
